Retour d'expérience sur le Sport sur ordonnance

Pour toutes les personnes en situation de handicap, l'accessibilité, et notamment l'accessibilité à des activités sociales, reste un combat. L'activité physique n'échappe pas à cette règle, alors que comme pour tout un chacun, elle permet d'éviter aux personnes en situation de handicap de développer des maladies associées à une trop grande sédentarité ainsi que l'isolement social qui dégrade la qualité de vie.

Dans un article du mois de mai « Sport sur ordonnance, allez on y va ! », je vous ai présenté ce qu'est le sport sur ordonnance et comment pratiquer des activités physiques adaptées (APA). Arrivée au bout du programme de 24 séances, je vous livre enfin mes réactions et recommandations.

Mes premiers pas avec l'APA

Pendant plus d'un an, des kinésithérapeutes m'ont suivi pour des problèmes de motricité au niveau des jambes. J'avais perdu en musculation suite à des chutes causées par une fracture, des tendinites, des tendons abimés, … qui m'ont immobilisée à plusieurs reprises chez moi, habitant au 4ème étage d'une HLM. Du signe astrologique du Poissons, mes pieds et jambes sont des faiblesses physiques. Et je suis bien loin d'être une sirène dans l'eau à cause de troubles de la proprioception et de la coordination motrice, découverts à 55 ans lors d'un bilan psychomoteur. Comme dit l'adage : « mieux vaut tard que jamais » pour prendre soin de soi. Ce qui a été déclencheur pour booster ma motivation à me diriger vers des activités physiques afin de muscler davantage mes jambes. Aussi, l'activité physique adaptée, avec un accompagnement personnalisé et progressif, m'a semblé être une bonne option. Car l'activité physique permet d'améliorer son autonomie, ses liens sociaux, d'augmenter sa durée et sa qualité de vie active et réduit les risques de chutes. Les traumatismes liés à la chute avaient une incidence psychologique qui se traduisait par la peur de tomber à nouveau. J'avais réduit mes activités et déplacements. Sauf qu'en arrêtant d'utiliser son potentiel musculaire et cognitif, on les perd.

Toutes les séances ont lieu dans le même endroit, en groupe de 4 à 8 personnes, et en fonction de ses disponibilités ou du choix des activités. Nous sommes accompagnés par des enseignants spécialisés en APA, très prévenants et qui savent nous motiver. Au début, j'étais enthousiaste et j'avais envie d'essayer plein de choses. Malheureusement, les activités proposées sont assez restreintes : Pilates, Taïchi, marche nordique ou gymnastique dynamique. Puis à d’autres moments j'étais trop fatiguée pour trouver la motivation pour aller à la Maison Sport-santé de Bellevue, située à plusieurs kilomètres de chez moi. Après plusieurs essais, j'ai trouvé mon rythme : deux séances par semaine qui cumulent des exercices d'équilibre ou de souplesse avec du Pilates et du Taïchi, puis de l'endurance ou de la force avec des séances d'aérobie et de renforcement musculaire.

Pendant les vacances d'été, la Maison Sport-santé a été fermée durant un mois. Si bien que j'ai continué à pratiquer des activités physiques chez-moi, à un rythme plus régulier. Vous trouverez en fin d'article un exemple de planning d'activité physique hebdomadaire. Aujourd'hui encore, je continue à faire des exercices physiques à domicile. Les bénéfices d'activité physique sont très nets et je le vois par rapport à mes besoins en kinésithérapie.

Les bénéfices de l'APA

En plus d'un impact bénéfique sur de nombreuses maladies chroniques ou sur le handicap, les bienfaits des activités physiques sur la santé sont nombreux :

1/ Le bien-être physique

Une bonne masse musculaire ou un travail sur les muscles seront garants d'une bonne santé (équilibre, poids). La pratique régulière et adaptée d'une activité physique est associée à une meilleure santé fonctionnelle facilitant la réalisation des activités de la vie quotidienne (montée d'escalier, tâches ménagères) par l'augmentation de la masse musculaire, de la force et de la mobilité articulaire. Ces améliorations de la fonction motrice permettent de réduire le risque de chute. L'activité physique améliore mes qualités d'adresse, de précision, de coordination motrice, d'équilibre statique et dynamique et de proprioception. De plus, l'activité physique améliore mes capacités respiratoires et mes capacités cognitives qui étaient jusque-là peu sollicitées à cause, entre autres, de la sédentarité qui s'était installée. La pratique d'exercices d'endurance combinée à d'autres types d'exercices génèrent des effets positifs plus importants sur les fonctions cognitives que la pratique d'exercices d'endurance seuls, comme la marche. II en ressort que l'activité physique aérobie combinée avec d'autres types d'exercices tels que les étirements, le Taïchi ou le renforcement musculaire sont probablement plus efficaces. L'activité du Pilates, bien conduite, permet de renforcer les muscles du périnée, et de réduire la fréquence des fuites urinaires. Mais aussi, les pratiquants réguliers ont un taux de « bon » cholestérol jusqu'à 30 % plus élevé que les sujets peu actifs et sédentaires. Et, que je sois un homme ou une femme, je peux ralentir la perte de mon capital osseux, et freiner l'apparition de l'ostéoporose.

2/ Le bien-être mental et psychologique

L'avancée en âge cumulée aux comportements sédentaires accentue la diminution des capacités cardiorespiratoires et physiques, notamment musculaires et articulaires et peut provoquer également des répercussions psychologiques. En effet, toute dépense d'énergie diminuée entraîne une augmentation de la fatigabilité et de survenue de douleurs, Dans ces conditions, les efforts nécessaires à l'activité physique entraînent des sentiments négatifs qui diminuent, voire annihilent la dimension plaisir. Le résultat est un sentiment de dévalorisation de soi qui vient encore renforcer ce cercle vicieux. Rapidement, on se réfugie dans une situation de « confort » qui pourtant accélère le déconditionnement et la perte d'autonomie. Aussi, la motivation à maintenir un certain niveau d'activité physique, ou dans le cas de personnes sédentaires à atteindre un objectif (de durée, de performance, de régularité, …), permet de renforcer son sentiment d'estime de soi. Cela est très positif pour la santé psychologique. De plus, la qualité du sommeil est considérablement améliorée par la pratique de certaines activités physiques. Je me réveille moins souvent, je présente des transitions plus régulières entre les différents cycles de sommeil avec, la plupart du temps, une augmentation de la durée du sommeil. Je rappelle que je suis sujette à faire de l'apnée du sommeil. De manière plus subjective, je me sens plus en forme au réveil et pendant toute la journée, même les jours où je ne pratique pas. Finalement, la pratique d'activité physique adaptée procure un sentiment d'efficacité personnelle sur les aspects psychologiques, les fonctions cognitives et sur le sommeil et améliore ainsi la santé mentale.

3/ Le bien-être social

Il est fortement conseillé d'ajouter à sa pratique d'activité physique adaptée quotidienne, des moments de pratique en groupe, par exemple au sein d'une association, car cela permet de faire de nouvelles rencontres et d'interagir avec d'autres personnes. Ces rendez-vous hebdomadaires établissent des repères dans le temps. En créant des liens sociaux, les activités physiques réduisent le risque de dépression. Cette stimulation sociale a des effets réels sur la mémoire et la cognition. L'effet groupe est un facteur non négligeable sur la motivation des personnes socialement isolées à faire de l'activité physique, peu importe le type d'activité.

A tout âge, une activité physique régulière peut améliorer considérablement la santé et prolonger vie active et autonomie. L'activité physique adaptée est définie comme « tout mouvement, activité physique et sport, essentiellement basé sur les aptitudes et les motivations des personnes ayant des besoins spécifiques qui les empêchent de pratiquer dans des conditions ordinaires ». Elle est utilisée comme support de soin par des enseignants qualifiés qui interviennent auprès de personnes dont les aptitudes physiques, psychocognitives ou sociales réduisent leur niveau d'activité. De ce fait, les programmes d'APA s'appuient sur une approche globale (bio-psycho-sociale) et sont individualisés et adaptés à chaque participant en fonction de ses caractéristiques, de ses besoins et de sa motivation. L'objectif étant de l'amener vers les recommandations journalières en activité physique, par le biais de programmes les plus adaptés à son profil, peu importe le niveau de ses capacités fonctionnelles initiales. Faire adhérer à un mode de vie actif les participants de façon pérenne reste l'objectif majeur de l'APA. Cela impose aussi de s'intéresser aux déterminants permettant d'assurer la continuité de l'activité physique lors du passage d'un programme d'activité physique supervisé à une pratique autonome.

Avant d'envisager de se lancer dans une activité physique ou sportive, dans le but par exemple de préparer son vieillissement ou d'enrayer des habitudes sédentaires installées, il est nécessaire de se tourner vers un professionnel de santé, un médecin traitant, qui saura vous orienter vers un praticien en APA et/ou une activité adaptée.

En conclusion

Les activités physiques adaptées participent grandement à améliorer ma qualité de vie, car ils font travailler aussi bien le cognitif (coordination, mémoire, stratégie, proprioception, etc.) que le physique (renforcement musculaire, rapidité, souplesse, etc.). L’activité physique adaptée peut donc être un tremplin vers la pratique d'une activité en club ou en association.

Aujourd'hui, je continue à pratiquer des activités physiques chez-moi, à un rythme plus régulier en attendant de me tourner vers (au moins) une activité en groupe. Car j'ai conscience qu’il ne suffira pas de trouver une activité physique qui me plaise, il faudra également que je fasse avec l’offre d’handisport disponible près de chez moi, qui n’est malheureusement pas très importante, ni variée. Mais, je pense qu’il est important de ne pas rester chez soi et de trouver des activités qui nous plaisent pour ne pas s’isoler et ne pas perdre en masse musculaire. D’ailleurs, je me sens toujours mieux les jours où je fais du sport !

Pour aller plus loin