10 trucs pour se concentrer

Soucis familiaux, urgences, peur de l'échec... Impossible de se concentrer. Et pourtant, il vous faut boucler ce dossier ardu, préparer cet entretien délicat. Comment faire le vide dans sa tête et mobiliser ses neurones et son énergie ?

La concentration consiste à mobiliser ses facultés mentales et physiques sur un sujet ou sur une action. Or notre cerveau est sollicité par de multiples informations et il ne peut en traiter qu'une seule à la fois de façon optimale. Il s'agit donc de le monopoliser, en se libérant des émotions parasites et en s’entraînant à agir, en activant ses cinq sens. Par cette pratique, vous gagnerez aussi en performance. Voici 10 exercices à effectuer avant et pendant ce travail.

1. Repérer son "style attentionnel"

Le chercheur Robert Nideffer, féru de psychologie du sport, a observé que l'attention de l'athlète se caractérise par deux dimensions : l'étendue, large ou étroite selon qu'elle est focalisée sur une seule ou plusieurs informations ; la direction, interne ou externe selon qu'elle est centrée sur les pensées et sensations ou sur un événement ou un objet extérieur. Soit quatre préférences possibles. Exemple pour un footballer : 1/ étroit-interne : je répète mentalement un penalty. 2/ étroit-large : je visualise cinq passes sur un terrain. 3/ externe-étroit : je visualise le but. 4/externe-large : je visualise tout le terrain. A chacun son inclination. Mieux vaut le savoir pour perfectionner son entraînement. Ne pas se perdre dans les détails....

2. Se focaliser sur ses 5 sens

Assis ou debout, le dos bien calé sur le siège ou bien campé sur vos deux jambes, inspirez puis expirez à votre rythme normal dix fois de suite, en restant attentif à votre souffle. Vous ramènerez votre état émotionnel au point mort. Pour remettre vos sens en éveil, voici des exercices rapides pour retrouver du cœur à l'ouvrage. Car nos cinq sens sont capables de ré-enchanter le territoire du bureau. Les stimuler permet de muscler sa concentration.

3. Accepter les interruptions et garder le fil de vos idées

Pas de panique, pas de colère, synonyme d'énergie gâchée. Inévitables, les interruptions font partie intégrante de votre travail. L'énervement est non seulement inutile, mais aussi contre-productif. En cas d'interruption, ne levez jamais la tête avant d'avoir fini la phrase que vous écriviez et d'avoir noté, d'un mot, l'idée suivante. Ainsi, vous ne perdrez pas le fil de votre travail et dès la fin de l'interruption vous pourrez redémarrer sans vous demander où vous en étiez. Au besoin, déroulez mentalement les différentes étapes de votre travail en listant chaque action à effectuer. A la prochaine interruption, vous saurez en un clin d’œil où vous vous êtes arrêté.

4. Apprendre à rebondir

Pour vous libérer rapidement de la pollution causée par une interruption et retrouver votre concentration, notez avec précision les informations que l'on vient de vous transmettre : l'objet, les délais,le nom des personnes concernées, … Si l'on vous a confié une tâche de courte durée (passer un appel téléphonique ou une commande, envoyer un mail, rédiger une note simple, …), effectuez-la dans la foulée, vous en serez débarrassée.

5. Se créer des ruptures salvatrices

Pour apprendre à gérer la discontinuité de votre emploi du temps, prévoyez des à présent que vous serez (de nouveau) interrompue. Pour vous entraîner, organisez volontairement ces ruptures. Même si tout est calme et qu le téléphone a cessé de sonner, faites une pause dans vos activités toutes les 20 minutes. Cet intervalle correspond à un cycle de concentration : au-delà, votre attention se relâche. En faisant une pause, vous accroissez votre efficacité et cet exercice vous habituera à vous interrompre sans subir le rythme des autres.

6. Evacuer les pensées parasites

Quand vous êtes dérangé dans votre tâche, toutes sortes de pensées parasites concernant votre vie privée et professionnelle vous viennent à l'esprit. Arrêtez ce vagabondage ! Notez ces pensées sur un carnet, à la façon d'une liste de courses. Cette liste terminée, votre esprit n'a plus de raison de s'évader, vous pouvez reprendre votre travail.

7. Ecouter de la musique ou compter dans sa tête

Pour les auditifs, c'est une aide intéressante. Il y a deux façons de l'utiliser. 1/ Ecouter un morceau ou une chanson qui vous mettra dans l'état émotionnel adéquat avec la situation. Si vous allez effectuer un recadrage doux avec un collaborateur, choisissez un concerto. Si vous devez remporter un contrat avec un acheteur buté, préférez le rock. Isoler dans votre écoute les instruments -piano, guitare, batterie- les uns après les autres. Votre attention sera aiguisée. 2/ Rappelez-vous vos tables de multiplication, faites du calcul mental, soustraction, division, séries logiques de chiffres. C'est une vraie bonne méthode car le cerveau est alors accaparé par cette activité. Seuls des gestes mécaniques et répétitifs sont réalisables concomitamment : pédaler sur un vélo, nager, faire des pompes. Autre avantage, l'exercice est à durée élastique selon son humeur.

8. Ralentir ses gestes

Fabriquez-vous une bulle de concentration "ouverte". C'est à dire non fermée au monde, sinon la moindre question sera vécue comme une agression. Avant un entretien capital à 10h ou la rédaction d'un rapport sensible, levez-vous le matin en prenant votre temps : habillez-vous lentement, profitez de la douche, accordez-vous une demi heure pour le petit déjeuner et non 15 minutes, marchez lentement, ... Vous entrez alors dans la phase suivante, les sens aux aguets, en ayant économisé votre énergie.

9. Faire de la défense passive

Pour vous aider, imaginez que votre espace de travail se trouve au centre d'un cercle délimité par votre envergure de bras. Cette "zone de confort" représente l'espace dans lequel s'exercent votre concentration et votre contrôle. Nul autre que vous ne peut y pénétrer, et rien ne peut venir vous perturber. Avec un bon entraînement, vous pourrez facilement vous repositionner mentalement dans votre cercle et retrouver cette sensation de bulle protectrice.

10. Trouver son "switch" et l'activer

Vous êtes tout à fait capable de mener à bien votre travail interrompu ! Pourquoi ? Vous en avez vu d'autres... Rappelez-vous ces intenses moments de stress où vous vous répétiez : "Jamais je n'y arriverai, à être sans arrêt dérangé". Et pourtant, force vous est de reconnaître que vous vous en êtes sortie, et plutôt bien. Regonflez votre ego et remémorez-vous toutes les situations où vos efforts se sont soldés par un dénouement positif. Cette courte vidéo mentale (ou en explorant votre passé), une sorte d'interrupteur "off"/"on", appelé "switch" par les coachs sportifs, qui apaise et déclenche illico une énergie positive et une concentration maximum. Ce peut être voir la couleur rose, se dire un mot précis -" Je peux.", "A l'attaque !"- ou serrer son poing. Ainsi Zinedine Zidane avant chaque match, enfilait systématiquement sa chaussette gauche avant la droite.

NB : je suis toujours à la recherche d'un bon outil en ligne pour élaborer des tests pour s'auto-évaluer. Merci de me suggérer des applications que vous avez vous-même utilisées.