Apaiser ses relations grâce à la Communication Non Violente (CNV)
Dernière mise à jour : 29 déc. 2021
La communication non violente (CNV) est une technique qui permet de se connecter à l'autre pour ensuite chercher ensemble un moyen de satisfaire les besoins de chacun. Cette communication est aussi dite unificatrice, car elle met l'accent sur le fait d'être entendu, d'écouter l'autre et de cultiver une compréhension mutuelle. A partir de là, vous créez une situation qui accueille ce qui est important pour vous et pour chacun.
Le fondateur de cette méthode de communication est l'Américain Marshall Rosenberg (1934-2015). Ce psychologue a mis le doigt sur la violence de notre langage au quotidien. Parfois, sans nous en rendre compte, nous utilisons le chantage, la menace, l'exigence pour parvenir à nos fins... avec souvent un piètre résultat à la clé. Il a développé une manière de communiquer qui nous permet de comprendre davantage l'autre. « Nous apprenons à nous exprimer clairement et honnêtement, tout en faisant preuve de respect et d'empathie envers les autres. Chaque contact conduit ainsi à une reconnaissance approfondie de nos propres besoins et de ceux de l'autre. Derrière son apparente simplicité, ce principe transforme d'une manière puissante », écrit-il dans son livre « La Communication non violente au quotidien » (Jouvence, 2003).
Selon Rosenberg, il est important de se concentrer très attentivement sur 4 points lorsque l'on communique : ce que l'on observe, ce que l'on ressent, ce dont on a besoin et ce que l'on demande à l'autre de faire.
Observer
Dans un premier temps, nous observons ce qui se passe réellement dans une situation donnée : qu'est-ce qui, dans les paroles ou les actes d'autrui, contribue ou non à notre bien-être ? L'essentiel est de parvenir à énoncer ces observations sans y mêler de jugement ou d'évaluation - ce qui revient à dire simplement quels sont les faits que nous apprécions ou n'apprécions pas.
Il est important de différencier les observations des évaluations. Ci-contre, prenons quelques exemples que l'on rencontre en entreprise, en nous inspirant de ceux repris dans le livre de Rosenberg, « Les Mots sont des fenêtres (ou des murs) » (Jouvence, 2005).
Ressentir et exprimer ses sentiments
Deuxième étape, nous exprimons ce que nous ressentons quand nous observons cette action : peine, peur, joie, amusement, irritation, etc. Il est important de faire la distinction entre les expressions du type « je sens » ou « j'ai le sentiment de », qui ne sont pas des sentiments, et la véritable expression des sentiments. Pour vous aider, voici une liste de mots qui expriment réellement un sentiment.
Quand nos besoins sont satisfaits, nous pouvons nous sentir : admiratif, alerte, amoureux, amusé, apaisé, attendri, attentif, béat, bouleversé, calme, captivé, charmé, comblé, confiant, content, curieux, de bonne humeur, décontracté, délivré, détendu, ébahi, ébloui, égayé, électrisé, émerveillé, ému, en harmonie avec, en extase, en sécurité, encouragé, enjoué, enthousiaste, étonné, éveillé, exalté, excité, fasciné, fier, gai, heureux, hilare, inspiré, intéressé, intrigué, joyeux, léger, libre, optimiste, paisible, passionné, rassasié, rassuré, ravi, reconnaissant, régénéré, regonflé, réjoui, remonté, revigoré, satisfait, serein, soulagé, stimulé, stupéfait, sûr de soi, surexcité, surpris, touché, tranquille, vibrant, vivant, vivifié, etc.
A contrario, lorsque nos besoins ne sont pas satisfaits, nous pouvons nous sentir : à bout, abasourdi, abattu, accablé, affligé, agacé, agité, alarmé, amer, angoissé, anxieux, apeuré, atterré, attristé, blessé, bouleversé, cafardeux, chagriné, choqué, confus, consterné, contrarié, coupable, craintif, crispé, débordé, déconcerté, découragé, déçu, défait, dégoûté, de mauvaise humeur, démoralisé, démuni, dépassé, dépité, déprimé, dérouté, désabusé, désemparé, désespéré, désolé, désorienté, déstabilisé, détaché, écoeuré, effaré, effrayé, embarrassé, ému, énervé, ennuyé, épuisé, excédé, excité, fâché, fatigué, fragile, frustré, furieux, gêné, haineux, hésitant, honteux, horrifié, impatient, impuissant, inquiet, insatisfait, irrité, jaloux, las, lassé, lourd, mal à l'aise, mal assuré, malheureux, mécontent, méfiant, mélancolique, navré, nerveux, paniqué, peiné, perplexe, perturbé, pessimiste, préoccupé, remonté, résigné, sceptique, secoué, sensible, seul, sidéré, soucieux, soupçonneux, stupéfait, surexcité, surpris, terrifié, tourmenté, tremblant, triste, troublé, ulcéré, vexé, etc.
Afficher le besoin
Troisième étape, nous exprimons le ou les besoins à l'origine du sentiment que nous avons identifié. Nous avons pleine conscience que le sentiment mène à un besoin, et nous l'exprimons suivant les trois étapes. Par exemple, un manager exprime ces trois composantes à un membre de son équipe : « Louis, quand je vois ces dossiers importants près de la machine à café, je me sens irrité car j'ai besoin qu'ils soient bien protégés ; nous en avons encore besoin ». Si nous ne sommes pas conscients du lien entre nos besoins et nos sentiments, nous limitons souvent la cause de ces dernier aux seules actions des autres.
Faire une demande
Enfin, nous poursuivons avec la quatrième composante, à savoir une demande spécifique : « Peux-tu mettre ces dossiers dans l'armoire ? ». Ce quatrième élément indique précisément ce que l'on désire de la part de l'autre afin que notre vie soit plus agréable. Une partie de la CNV vise à exprimer très clairement ces 4 éléments d'information, soit en les verbalisant, soit par d'autres moyens. L'autre aspect consiste à recevoir ces 4 mêmes éléments d'information de la part de notre interlocuteur. Dans le message qu'il nous adresse, nous cherchons tout d'abord à percevoir les faits qu'il observe, ce qu'il ressent et les besoins qu'il éprouve, puis à identifier ce qui pourrait contribuer à son bien-être en écoutant le quatrième élément, sa demande. En focalisant notre attention sur ces 4 points, et en aidant l'autre à suivre la même démarche, nous établissons un courant de communication qui débouche tout naturellement sur la bienveillance : je dis ce que j'observe, ressens et désire, et ce que je demande pour mon mieux-être ; j'entends ce que tu observes, ressens et désires, et ce que tu demandes pour ton mieux-être.
Observer n'est pas évaluer
Quand je suis amené.e à observer, je m'exprime honnêtement comme je suis, sans blâme ni critique, et suivant les 4 étapes prescrites par la CNV. Rosenberg a une vision très claire des jugements : ils empêchent toute conversation égale, dans laquelle on apprend à mieux connaître l'autre. Ils sont contraire de l'écoute empathique, un élément centrale de la CNV.
La prochaine fois que vous serez dans une file d'attente, dans un bus ou au milieu d'une foule, prenez cinq minutes pour regarder les gens autour de vous. Quelles sont les pensées qui vous viennent à l'esprit ? Si vous en avez l'occasion, mettez vos pensées par écrit et analysez-les. Sont-elles des observations ? des évaluations ? Quelle est la proportion entre les pensées qui sont des observations neutres et celles qui sont mêlées d'évaluation ?
La communication non violente n'a rien de passive ni de naïve. Cela vous rend plus observateur et plus capable de créer des liens. Vous apprenez à fixer vos limites, à défendre ce qui est important pour vous, à vous exprimer davantage sans porter de jugement. La CNV n'est pas un moyen d'arriver à ses fins ou une technique de manipulation. C'est un piège de croire cela.
Pour conclure
La communication non violente (CNV) nous aide à concentrer notre attention sur les sentiments et les besoins qui nous animent tous, plutôt qu'à penser et à nous exprimer au travers d'étiquettes déshumanisantes ou d'autres schémas courants qui sont facilement perçus comme des exigences ou considérés comme hostiles, et qui contribuent à la violence envers nous-même, les autres et le monde qui nous entoure.
La CNV nous donne le pouvoir de nous engager dans un dialogue créatif afin de construire nous-même des solutions satisfaisantes et surtout elle aide à désactiver le pilote automatique pour mieux se recentrer sur ses propres émotions et ceux des autres.
Le mois prochain, nous aborderons l'affirmation de soi, cette capacité à exprimer ce que l'on veut, ce que l'on pense, ce que l'on ressent, sans anxiété excessive, tout en respectant les autres et sans redouter la confrontation. Ce n'est pas un comportement inné mais appris via l'éducation et les expériences personnelles.
D'ici là, prenez-soin de vous.
