Affirmation de soi, pour mieux vivre avec soi-même et avec les autres

L’affirmation de soi ou l'assertivité est une aptitude à avoir pour mieux se comporter envers les autres et envers soi-même. En d’autres termes, c’est une compétence qui permet à un individu d’exceller en matière de communication. A en tenir compte, elle est utile en toutes circonstances. Si vous avez du mal à établir une bonne relation avec vos collègues de travail, vos proches ou n’importe quelle personne dans votre entourage, il faut penser à développer votre comportement assertif. L’intérêt de cet article est justement de vous apprendre un peu plus sur ce concept.

Certaines personnes sont trop passives, d'autres trop agressives, d'autres alternent les moments de passivité et des décharges émotionnelles d'agressivité. A plus ou moins long terme, si elles ne réagissent pas, toutes ces personnes connaîtront, en plus de leurs difficultés relationnelles, des problèmes plus ou moins graves liés à leur manque d'affirmation : dévalorisation personnelle, anxiété généralisée et diffuse, sentiment de honte aigu, voire dépression. Lorsqu'il est très important, ce manque d'affirmation de soi peut même prendre la forme d'une véritable maladie que l'on appelle la « phobie sociale ». La peur des autres est alors si viscérale qu'on évite le plus possible les contacts avec autrui par peur d'être mal jugé. Chez les personnes avec TSA, le DSM-5 parle désormais « d’anxiété sociale » plus que de « phobie sociale » qui appuie pour mettre en évidence l’aspect continu et quotidien de ce sentiment d’anxiété.

Les différentes attitudes possibles lors des interactions sociales

On peut définir 4 types de comportements :

• Le comportement passif : la personne n’ose pas, n’exprime pas ses besoins et laisse toute la place à l’autre. La motivation principale alors est de ne pas générer de conflits.

• Le comportement agressif : la personne impose ses besoins et ses désirs à l’autre sans le respecter. La motivation principale est d’obtenir ce que l’on désire.

• Le comportement manipulateur où, pour obtenir ce qu’elle veut, la personne va « ruser ». C’est une personne qui veut obtenir, mais sans générer de conflit.

• Le comportement affirmé : la personne exprime ses besoins et ses désirs en respectant les besoins et les désirs de l’autre. C’est « l’équilibre relationnel ».

Les comportements de passivité et d’agressivité ont tendance à s’exprimer de façon réflexe dans les situations difficiles (nous sommes programmés à la fuite, à l’inhibition et au combat face à un stresseur). Ces attitudes sont génératrices d’émotions négatives, de tensions, d’incompréhension et de perte de temps. A l’inverse, l’assertivité permet des actions réfléchies et adaptées aux différentes situations qu’elles soient personnelles ou professionnelles. Notons que le niveau d’affirmation de soi peut varier selon les domaines : au niveau social, au niveau professionnel, au niveau amical ou au niveau intime. On peut donc être affirmé dans un domaine et moins dans les autres.

La notion de droits est essentielle

L’affirmation de soi est plus qu’une compétence, c’est un état d’esprit, une philosophie dans lesquels la notion d’égalité de droit est essentielle : j’ai autant de droits que les autres, ni plus ni moins. Si je donne plus de droits aux autres, je suis dans la passivité ; si j’estime que mes droits sont plus importants que ceux des autres, je suis dans l’agressivité ou la manipulation.

Les droits (les nôtres et ceux des autres) peuvent être définis ainsi :

- Le droit d’exprimer nos émotions

- Le droit de faire des erreurs

- Le droit de prendre soin de soi

- Le droit de dire comment nous voulons être traités

- Le droit d’accepter de l‘aide sans être coupable

- Le droit d’être responsable de nos choix

- Le droit de dire « non »

- Le droit d’avoir des besoins

Dans cette optique, j’ai le droit de demander et l’autre a le droit de refuser. J’ai le droit d’émettre une critique et l’autre a le droit de décider de ne pas changer.

Récapitulons :

1. L'expression de vos droits et la prise en considération des droits d'autrui permettent de définir les 4 grands types de comportements : affirmé, passif, agressif et manipulateur.

2. L'affirmation de soi peut se définir comme le respect de vos droits et de vos désirs, et le respect des droits et des désirs de l'autre.

3. La règle essentielle est d'assurer votre bien-être personnel sans nuire à autrui.

Cela suppose d’acquérir deux compétences majeures :

1. Apprendre à communiquer de façon factuelle et précise.

2. Apprendre à identifier ses émotions et ses besoins afin de les révéler ensuite à l’autre (Cf. « S'autoriser à ressentir ses émotions » et « Les émotions et les TSA »).

Simple à comprendre, difficile à appliquer ?

Les personnes à défaut d’affirmation de soi n’ont jamais appris à s’exprimer ainsi ou ont grandi dans un environnement qui ne les a pas autorisées à s’affirmer (parents timides, surprotecteurs ou trop autoritaires). Développer l’affirmation de soi consistera à apprendre à :

- Faire une demande

- Répondre à une demande (dire « oui », « non » ou négocier)

- Faire une critique

- Répondre à une critique (justifiée ou injustifiée)

- Faire un compliment (non manipulatoire)

- Répondre à un compliment

… mais aussi engager, poursuivre et arrêter une conversation.

Pour commencer votre changement personnel, vous devez agir sur vos pensées négatives et bien veiller à ne pas les oser vous envahir. Eteignez « Radio-Critiques » : c'est un préalable indispensable pour pouvoir agir afin de les remplacer par des pensées constructives, plus aidantes (pour exemple la pensée : « je ne peux pas lui demander cela, ça va le déranger » sera remplacée par « je peux lui demander si je le dérange »).

La seconde étape consiste à suivre une certaine « méthodologie » (que vous pouvez découvrir dans le livre de Frédéric Fanget « Affirmez-vous » (Odile Jacob – 2011, voir plus bas). Pour exemple, quand vous souhaitez faire une critique, vous appliquez la technique du DESC :

- D : Décrivez factuellement le problème

- E : Exprimez vos émotions envers l’acte critiqué (donc parlez en « je »)

- S : Proposez une solution

- C : Enoncez les conséquences positives émotionnelles que le changement pourrait engendrer

Ainsi, plutôt que de dire « Tu es toujours en retard », vous direz : « Cela fait 5 fois ce mois-ci que tu es en retard de 10 minutes. C’est quelque chose qui me met en colère car je suis pénalisée dans le démarrage de mon propre travail. Ce que je te propose, c’est de m’envoyer un sms quand tu es en retard, ce qui me permettrait de démarrer autre chose en t’attendant. J’aurais moins l’impression de perdre mon temps ».

Ensuite, lancez-vous, osez, tout en vous donnant le droit d’échouer (toutes vos demandes ou critiques n’aboutiront pas). Comme tout apprentissage, l’affirmation de soi nécessite de l'entraînement : c’est une attitude qui s’apprend tout au cours de la vie de l’individu et se développe au contact des autres. Commencez par des exercices qui sont un défi pour vous mais qui sont atteignables (ex.: demander l’heure dans la rue aux passants). Ces exercices simples sont à répéter régulièrement puis vous augmenterez peu à peu le niveau de difficulté. L’un des problèmes consistera, sous stress, à ne pas vous laisser « envahir » par vos comportements réflexes (fuite ou agression). Plus vous vous serez entraînés « à froid », hors situations sensibles, plus vous aurez de chances d’inscrire des comportements positifs qui remplaceront vos comportements réflexes lors des situations stressantes.

Les avantages à développer des comportements affirmés

Si vous vous affirmez, vous aurez l'impression d'être vous-même, sans mépriser les autres. Vous serez content.e de vous parce que vous aurez eu le courage de dire aux autres ce que vous pensez, parce que vous aurez exprimé vos besoins. Cela vous rendra plus calme, plus confiant, plus « cool » en somme. Cela vous permettra également de prendre une certaine distance par rapport aux événements, d'être moins sous pression. Faire retrouver ce bien-être est l'objectif essentiel des psychothérapeutes qui utilisent les techniques d'affirmation de soi pour traiter des patients souffrant d'anxiété sociale, de troubles dépressifs et, parfois, de troubles de la personnalité. Si vous vous affirmez tout en respectant autrui, il y a de grandes chances pour que les autres se sentent bien avec vous. Cela vous permettra d'élargir le cercle de vos relations et, probablement aussi, d'enrichir vos rapports humains. Toutefois, ce second point, s'il est souhaitable, n'est pas obtenu à tous les coups, car il dépend aussi de la bonne volonté de l'autre. Il est probable que vous ne pourrez pas développer de bonnes relations avec tout le monde. En revanche, un bon niveau d'affirmation de soi vous permettra de résoudre plus aisément d'éventuels problèmes relationnels et d'obtenir plus facilement ce que vous souhaitez.

Selon les psychologues, l'affirmation de soi permet, dans la grande majorité des cas, de :

• Maintenir de bonnes relations avec les autres, voire de les améliorer

• De ressentir de la fierté (fierté de s’être exprimé.e et d’avoir respecté l’autre)

• Développer un sentiment de confiance en soi et d’estime de soi

• Augmenter ses chances d’obtenir ce dont on a besoin ou envie

• Diminuer les situations de stress en refusant certaines situations

• Augmenter son efficacité au quotidien : dire non aux demandes inadaptées, faire une demande d’aide…

• Améliorer ses compétences managériales et son leadership en apprenant à faire des critiques et des compliments

Je terminerai cet article par une citation de Sénèque « Ce n’est pas parce que c’est difficile qu’on n’ose pas, c’est parce qu’on n’ose pas que c’est difficile ».

Ce dernier article clôture l'année 2021 sur le thème des émotions, d'acquisition de stratégies de défense et de lâchez-prise. Comme d'habitude, retrouvez quotidiennement sur mon compte Twitter https://twitter.com/Potiniere_Krys des astuces, extraites du livre de Frédéric Fanget, pour vous guider dans votre cheminement personnel.

Vignettes_Affirmation

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En savoir plus :

• Livre de Frédéric Fanget « Affirmez-vous », (Odile Jacob, 2011). Les techniques d'affirmation de soi exposées dans cet ouvrage constituent l'un des traitements les plus efficaces pour éviter d'aboutir à l'anxiété sociale, ou pour s'en sortir, s'en délivrer.
  

• Test d'assertivité de Gordon : https://1001formulaires.fr/galerie/test-personnalite-test-de-gordon Mis en lumière par le psychologue américain Andrew Salter, le concept d'assertivité consiste à « exprimer et défendre ses droits sans empiéter sur ceux des autres ». Le test de Gordon est un bon début pour évaluer votre capacité à être assertif.